Na czym polega dieta DASH? Sprawdź przepisy, które obniżą ciśnienie i ułatwią zgubienie kilku kilogramów

Anna Daniluk
Anna Daniluk
Dieta DASH jest uznana przez lekarzy i dietetyków za jedną ze zdrowszych sposobów odżywiania. Jej założeniem jest obniżenie nadciśnienia. Kliknij w obrazek, aby dowiedzieć się więcej o diecie DASH.
Dieta DASH jest uznana przez lekarzy i dietetyków za jedną ze zdrowszych sposobów odżywiania. Jej założeniem jest obniżenie nadciśnienia. Kliknij w obrazek, aby dowiedzieć się więcej o diecie DASH. 123rf.com/aamulya
Dieta DASH została uznana za jedną z najzdrowszych diet dla ludzkiego organizmu. Dietetycy polecają ten rodzaj odżywiania osobom zmagającym się z nadciśnieniem. Jedną z zasad jest rzadsze używanie soli i unikanie wysoko przetworzonej żywności. W książce „Dieta DASH” autorstwa Andego De Santisa i Luisa Gonzaleza opublikowanej przez Wydawnictwo Słowne opisane są zasady zdrowego odżywiania oraz przepisy wraz z trzytygodniowym planem odżywiania. Zobacz przepisy na zdrowe dania według diety DASH.

W skrócie

Czym jest dieta DASH?

Eksperci amerykańskiego magazynu „Forbes” i autorzy raportu U.S. News and World wytypowali dietę DASH jako jedną z najzdrowszych sposobów żywienia dla człowieka. Zajęła drugie miejsce w rankingu. Warto przypomnieć, że Ministerstwo Zdrowia zachęca do korzystania z tego rodzaju odżywiania jako najbardziej racjonalne. Szczegóły diety DASH można dostosowywać do własnych potrzeb, na stronie diety.nfz.gov.pl. W książce „Dieta DASH” autorzy proponują nam przepisy uwzględniające 21 dni. Uważa się, że jest to optymalny czas, aby wyrobić sobie nawyk zdrowego odżywiania.

Kliknij w przycisk, aby dowiedzieć się więcej o diecie DASH

- DASH to akronim słów Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietetyczne sposoby na powstrzymanie nadciśnienia). Dieta ta jest jedną z najlepiej przebadanych przez dietetyków. Społeczność naukowa potwierdziła jej skuteczność, a ja wiem, że będzie skuteczna także w twoim przypadku. Moim zadaniem jest pomóc ci przejść na dietę DASH bez trudu i z przyjemnością – pisał we wstępie autor książki Andy de Santis.

Dieta DASH – przepisy na dania

Luis de Santis odpowiadał za stworzenie smacznych przepisów uwzględniających zalecenia dietetyczne. Zebranych został aż 90 przepisów do przygotowania w około 30 minut. Luis de Santis podpowiedział, że kluczowe w przygotowaniu szybkich przepisów jest planowanie i organizacja pracy. W książce można odnaleźć rozdziały poświęcone:

  • śniadaniom,
  • posiłkom bezmięsnym,
  • rybom i owocom morza,
  • daniom z drobiu,
  • wieprzowinie i wołowinie,
  • przekąskom i deserom,
  • a także przepisom podstawowym, takim jak przyprawa bez sodu.

Zasady diety DASH

Podstawową zasadą diety DASH jest rezygnacja z soli. W jej miejsce używa się więcej ziół i przypraw, które wzmacniają smak jedzenia. Słony smak uzyskuje się między innymi poprzez użycie sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu. W tej diecie poleca się jedzenie dużej ilości świeżych warzyw, owoców, ryb, drobiu, chudego mięsa, roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu.

Dieta DASH – przepisy na smaczne dania

Jadłospis diety DASH zamieszczony w książce jest niezwykle różnorodny i bogaty w smaczne produkty. Z pewnością nie będzie się ona kojarzyć z wyrzeczeniami i poczuciem głodu. Podpowiadamy, co jeść w ciągu dnia zgodnie z dietą DASH.

Przepis na śniadanie - dieta DASH

Kremowe smoothie z awokado
Liczba porcji: 2 | Przygotowanie: 10 minut
Składniki:

  • 1 awokado, przepołowione i pozbawione pestki,
  • 1 szklanka lodu,
  • 1 szklanka mleka,
  • 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego,
  • 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie:

  1. Wrzuć miąższ awokado do blendera. Dodaj lód, mleko, jogurt i wanilię. Miksuj około dwóch minut, aż osiągniesz kremową konsystencję.
  2. Resztki smoothie przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku do 24 godzin.

Wariacje: smoothie możesz też wlać do foremek na lody i zamrozić. Podobnie jak koktajl, lody możesz zabrać ze sobą w drogę.

Przepis bezmięsny - dieta DASH

Chili z dynią piżmową
Liczba porcji: 4 | Przygotowanie: 10 minut | Gotowanie: 20 minut
Składniki:

  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 1 mała czerwona cebula, posiekana,
  • 1 łodyga selera, posiekana,
  • 2 łyżki mielonego chili,
  • 1 łyżka mielonego kuminu,
  • 1 łyżka czosnku granulowanego,
  • 1 łyżka przyprawy bez sodu,
  • 1 młoda cukinia, pokrojona w kostkę,
  • 1 kabaczek, pokrojony w kostkę,
  • 1 puszka (400 g) czerwonej fasoli, odsączonej i przepłukanej,
  • 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej,
  • 280 g mrożonej dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę (nie trzeba rozmrażać),
  • 1 puszka (ok. 220 g) sosu pomidorowego,
  • 2 szklanki wody.

Przygotowanie:

  1. Na średnim ogniu rozgrzej olej w dużym garnku. Wrzuć cebulę i selera i smaż dwie mi nuty, od czasu do czasu mieszając, aż cebula stanie się szklista.
  2. Dodaj chili, kumin, czosnek i przyprawę bez sodu. Smaż jeszcze minutę, często mieszając.
  3. Dodaj cukinię, kabaczek i smaż dwie minuty, często mieszając.
  4. Dodaj oba rodzaje fasoli i dynię.
  5. Dodaj sos pomidorowy i wodę. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj 15 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby smaki się połączyły. Podawaj na ciepło.
  6. Resztki potrawy przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do trzech dni.

Wariacje: Zamiast tradycyjnej kwaśnej śmietany podaj danie z niskotłuszczowym jogurtem greckim.

Przepis z owocami morza - Dieta DASH

Świderki z krewetkami i brukselką
Liczba porcji: 4 | Przygotowanie: 10 minut | Gotowanie: 20 minut
Składniki:

  • 225 g pełnoziarnistego makaronu świderki,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • 2 szklanki brukselki, przepołowionej,
  • 1/2 cebuli, posiekanej,
  • 1/2 czerwonej papryki, posiekanej,
  • 450 g krewetek, obranych i oczyszczonych,
  • 2 łyżki octu z czerwonego wina,
  • 1 łyżka przyprawy włoskiej,
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu,
  • 1 szklanka sosu pomidorowego w puszce.

Przygotowanie:

  1. Doprowadź wodę do wrzenia w średnim rondlu. Wrzuć makaron i gotuj według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i odstaw.
  2. W tym czasie rozgrzej olej na dużym ogniu, na dużej patelni. Ułóż brukselkę przeciętą stroną w dół i smaż pięć minut bez mieszania.
  3. Dodaj cebulę i paprykę i smaż dwie minuty, często mieszając.
  4. Zmniejsz ogień i dodaj krewetki, ocet, przyprawę włoską i pieprz. Zamieszaj całość i duś przez pięć minut, od czasu do czasu mieszając.
  5. Dodaj sos pomidorowy, przykryj patelnię i duś przez kolejne pięć minut, aż krewetki przestaną być przezroczyste, a brukselka zmięknie.
  6. Rozłóż makaron do czterech misek. Na wierzchu ułóż mieszankę krewetek i brukselek.
  7. Resztki przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku do trzech dni.

Wskazówka: Użyj mrożonych brukselek, żeby zaoszczędzić kilka minut na przygotowaniach. Dodaj je wtedy w całości, razem z krewetkami.

Przyprawy bez soli - dieta DASH

Przyprawa włoska
Ilość: 1 szklanka | Przygotowanie: 5 minut
Składniki:

  • 3 łyżki suszonej bazylii,
  • 3 łyżki suszonego majeranku,
  • 3 łyżki suszonego oregano,
  • 3 łyżki suszonego rozmarynu,
  • 3 łyżki suszonego tymianku.

Przygotowanie:

  1. W małej misce dokładnie wymieszaj bazylię, majeranek, oregano, rozmaryn i tymianek.
  2. Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do sześciu miesięcy.

Przyprawa bez sodu
Ilość: 1 szklanka | Przygotowanie: 5 minut
Składniki:

  • 1/4 szklanki granulowanej cebuli,
  • 3 łyżki granulowanego czosnku,
  • 3 łyżki suszonego oregano,
  • 2 łyżki suszonej bazylii,
  • 1 łyżka suszonego tymianku,
  • 1 łyżka suszonego kuminu,
  • 1 łyżka świeżo mielonego czarnego pieprzu,
  • 1 łyżka mielonej kurkumy.

Przygotowanie:

  1. W małej misce dokładnie wymieszaj cebulę, czosnek, oregano, bazylię, tymianek, kumin, pieprz i kurkumę.
  2. Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do sześciu miesięcy.

Wariacje: Nie uwzględniliśmy twojej ulubionej przyprawy? Dodaj ją!

Jeśli szukacie pomysłu na jadłospisy pochodzące z diety DASH, to ta publikacja będzie stanowiła znakomity początek do potencjalnych zmian w sposobie odżywiania.

Przepisy udostępniono z książki „Dieta DASH” autorstwa Andego De Santisa i Luisa Gonzaleza dzięki uprzejmości Wydawnictwa Słowne.

Zobacz w galerii informacje dotyczące diety DASH

Dieta DASH jest uznana przez lekarzy i dietetyków za jedną ze zdrowszych sposobów odżywiania. Jej założeniem jest obniżenie nadciśnienia. Kliknij w obrazek, aby dowiedzieć się więcej o diecie DASH.

Na czym polega dieta DASH? Sprawdź przepisy, które obniżą ci...

Aby gotowanie było jeszcze prostsze

miejsce #1

Mesko

MESKO MS 4217

425,00 zł238,98 zł-44%
Materiały promocyjne partnera

Zobacz inne tematy kulinarne ze Strony Kuchni:

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Twitterze!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na Twiterze!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Mundial 2022. Pierwsza polska restauracja w stolicy Kataru

Materiał oryginalny: Na czym polega dieta DASH? Sprawdź przepisy, które obniżą ciśnienie i ułatwią zgubienie kilku kilogramów - Strona Kuchni

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na poranny.pl Kurier Poranny
Dodaj ogłoszenie