Prof. Maria Borawska z UMB: Wybierajmy warzywa. Są zdrowe

Nie mamy już piramidy zdrowego żywienia. Najnowsze wytyczne naukowcy postanowili nazwać: piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Czy ruch może zneutralizować to, że jemy niezdrowe potrawy?

Prof. Maria Borawska, kierownik Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku: No nie do końca, piramida co pewien czas podlega modyfikacjom. Jedno i drugie jest potrzebne do zapewnienia zdrowia i dotrwania w nim do starości. Samym ruchem nie zapewnimy sobie komfortu życia, choć oczywiście w pewnym stopniu wpływ złego odżywiania możemy obniżyć. Pamiętajmy, że w poprzednich piramidach również było podkreślane, ze ruch jest konieczny.

W nowej piramidzie została zmieniona nie tylko nazwa, ale i kolejność poszczególnych produktów odżywczych oraz zostały umieszczone zioła. U jej podstawy, czyli w miejscu, które pokazuje na czym powinna opierać się nasza dieta, miejsce produktów zbożowych zajęły owoce i warzywa.

Ważne, żeby trzy czwarte stanowiły warzywa, a jedną czwartą - owoce.

Powinniśmy mocno tego pilnować?

Ja uważam, że to ważne, by warzywa towarzyszyły nam w każdym posiłku. Na owoce musimy uważać, szczególnie osoby starsze czy chorujące na nerki, kiedy poziom kwasu moczowego we krwi rośnie. Wtedy fruktozę z owoców powinniśmy ograniczyć do 15 gramów dziennie. A na przykład połowa mango - które ja też bardzo lubię - ma aż około 16 gramów fruktozy. Jedno jabłko - ponad 9 gramów.

Czyli przede wszystkim stawiajmy na warzywa.

Jednak żebyśmy w pełni skorzystali z tych warzyw, to musimy pamiętać, żeby dodawać do nich nieco oliwy czy nawet zwykłego oleju rzepakowego. Tylko wtedy przyswoimy witaminy A, E, D, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Obok owoców i warzyw przy piramidzie jest woda. Zapominamy o nawodnieniu organizmu?

Musimy jej wypić około 1,5 litra dziennie. Oczywiście to też zależy od wagi człowieka. Można to prosto obliczyć: około 30 mililitrów wody na każdy kilogram naszego ciała. Pijmy ją małymi łykami, mieszajmy ze śliną - wtedy rzeczywiście ją przyswoimy. I pamiętajmy, że woda jest także w owocach i warzywach, ale też na przykład - w zupie. Istotne jest, byśmy nie zamieniali wody na wysoko przetworzone, słodzone napoje.

Następna grupa to produkty zbożowe - te, które jeszcze niedawno były u podstawy piramidy.

To też nie jest jednorodna grupa. Spośród produktów zbożowych powinniśmy wybierać te pełnoziarniste. Ale zwracajmy jednocześnie uwagę na sposób ich przygotowania do spożycia. Na przykład chleby pełnoziarniste nie są sobie równe i jeżeli chleb jest upieczony z użyciem drożdży, to przyswajalność makro- i mikroelementów jest mniejsza. Chleb na zakwasie i drożdżach - to moim zdaniem nie jest właściwie wykonany chleb, tylko taki chwyt marketingowy. Najlepszym chlebem pełnoziarnistym jest ten przygotowany tylko na zakwasie, fermentujący co najmniej dobę.

A płatki zbożowe? Niby zdrowe, ale opinie o nich nie do końca są pozytywne...

Możemy jeść płatki owsiane zwykłe, namoczyć sobie wieczorem, rano dodać jeszcze inne dodatki jak jogurt, orzechy, owoce czy warzywa i spożyć na śniadanie. Wtedy indeks glikemiczny, czyli zdolność podwyższania we krwi glukozy, jest około dwóch razy niższa, niż gdy zjemy płatki błyskawiczne. Rozmawiałam często w sklepie z osobami, które kupowały ciastka ryżowe, „dmuchane”. Ludzie jedzą je zwykle, gdy chcą się odchudzić. I proszę sobie wyobrazić, że ich indeks glikemiczny wynosi ponad 130! A przy takim indeksie bardzo szybko rośnie poziom glukozy we krwi, potem wydziela się insulina i poziom cukru we krwi zbyt mocno się obniża . To powoduje, że mamy niepohamowany apetyt.

Co w takim razie jeść?

Można na przykład zastąpić to chlebem pełnoziarnistym z sałatką warzywną. Warto jeść kaszę gryczaną, którą bardzo polecam. Ona ma odczyn zasadowy, a zarazem niski indeks glikemiczny. Uważajmy też na ziemniaki - pure mają o wiele wyższy indeks glikemiczny niż takie lekko twarde, zalane gorącą wodą. Taki sposób gotowania powoduje także, że mniej tracimy zawartej w nich witaminy C. Oczywiście nie zapominajmy też o górnych piętrach piramidy i jedzmy ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja, a unikajmy cukru i słodyczy,

Białostoczanie zdrowo się odżywiają?

Zakład Bromatologii UMB robił badania dotyczące wartości odżywczych diet oraz sposobu żywienia młodzieży gimnazjalnej, studentów i osób dorosłych. Zaobserwowaliśmy nadmierną zawartość białka w dietach przy niedoborowej podaży energii z tłuszczów - szczególnie wielonienasyconych i błonnika pokarmowego, przy jednoczesnej niskiej podaży wapnia, potasu, witamin E, D i folianów, a zbyt dużym spożyciu sodu i fosforu oraz witaminy A. Zachowania żywieniowe około połowy badanych studentów były nieprawidłowe.