Przemiana materii – co to jest PPM i CPM i jak je obliczyć? Jak przyspieszyć metabolizm?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Wartość całkowitej przemiany materii w dużej mierze zależy od poziomu naszej aktywności.
Wartość całkowitej przemiany materii w dużej mierze zależy od poziomu naszej aktywności. Taras Grebinets/gettyimages.com
Udostępnij:
Sprawna przemiana materii pomaga utrzymać stałą masę ciała lub szybko schudnąć. Zbyt powolna sprawia, że łatwo tyjemy i nie mamy energii. Można jednak ją przyspieszyć dzięki znajomości czynników, od których zależy podstawowa i całkowita przemiana materii.

Spis treści

Przemiana materii, inaczej metabolizm, to wszystkie procesy zachodzące w organizmie, umożliwiające jego życie. Jako przemianę materii często rozumie się też zapotrzebowanie energetyczne organizmu na podtrzymanie tych procesów. Określa się ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ), przy czym 1 kcal = 4,1862 kJ. Na całkowitą dzienną przemianę materii składa się kilka wartości, m.in. podstawowa przemiana materii.

Przemiany materii nie należy mylić z pasażem jelitowym, czyli sprawnością trawienia. Czas trawienia posiłków zależy od składu diety i jest związany z wieloma innymi czynnikami. Trawienie jedzenia stanowi jednak spory wydatek w całkowitej przemianie materii człowieka, bo może podnosić ją nawet o 25 procent.

Podstawowa przemiana materii (PPM) i spoczynkowa przemiana materii (SPM)

Podstawowa przemiana materii jest rozumiana jako wydatek energii na czczo potrzebny do zapewnienia podstawowej przemiany materii, czyli minimalna jej dawka do zachowania funkcji życiowych organizmu, związanych m.in. z krążeniem krwi, oddychaniem czy pracą mózgu. PPM może stanowić 45-70 proc. całkowitego wydatku energii w ciągu doby, czyli całkowitej przemiany materii (CPM).

Spoczynkowa przemiana materii to z kolei wydatek energetyczny niezbędny do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w warunkach spoczynku, tj. snu, leżenia czy siedzenia. SPM jest wyższe od PPM o ok. 10 proc.

Do obliczania PPM można używać kalkulatorów dostępnych w internecie albo wzorów matematycznych.

Obliczanie PPM - wzory

Wzór do oszacowania podstawowej przemiany materii

w kcal na dobę dla zdrowej osoby dorosłej uwzględniający masę ciała w kg i czas w godzinach:

  • Kobiety: PPM = 0,8 x (masa ciała w kg x 24)
  • Mężczyźni: PPM = 1 x (masa ciała w kg x 24)

Jest to jednak wzór bardzo przybliżony, ponieważ PPM zależy też od innych czynników niż płeć i masa ciała, bo również od wieku, wzrostu, stanu organizmu (odżywienia, zdrowia, fizjologicznego u kobiet), gospodarki hormonalnej i kwestii genetycznych. Dlatego do obliczania podstawowej przemiany materii lepiej nadają się inne równania, przy czym należy uwzględnić fakt, że osobniczy współczynnik zmienności PPM może wynosić 8-12 proc.

Uniwersalny wzór Harrisa i Benedicta na podstawową przemianę materii

w kilokaloriach w ciągu doby, uwzględniający masę ciała w kilogramach (m), wzrost w centymetrach (h) i wiek w latach (a):
Kobiety: PPM = 655 + (9,56 x w) + (1,85 x h) - (4,68 x a)
Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x w) + (5 x h) - (6,78 x a)

Skorygowany wzór Mifflina i St. Jeor na podstawową przemianę materii

w kilokaloriach w ciągu doby, w którym brane pod uwagę są masa ciała w kilogramach (m), wzrost w cm (h) i wiek w latach (a) w zakresie 19-78 lat:
Kobiety: PPM = (10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) –161
Mężczyźni: SWE = (10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) + 5

Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM)

To wydatki energetyczne związane z trawieniem posiłku, codziennymi czynnościami i rodzajem wykonywanej aktywności:

  • Koszty trawienia – to wydatek energetyczny na rozkład składników żywności i ich wchłanianie. Po każdym posiłku zachodzi też do termogenezy poposiłkowej, czyli wytwarzania ciepła. Właśnie dlatego jedzenie o stałych godzinach pomaga podtrzymać przemianę materii na stabilnym poziomie.
  • Wydatek energetyczny na codzienne czynności – czynności nie związane z pracą zawodową czy aktywnością, takie jak mycie, ubieranie się itd., to koszt średnio 220 kcal dla kobiet i 360 kcal dla mężczyzn.
  • Wydatek energii na aktywność fizyczną – liczba zużytych kalorii zależy od stopnia intensywności aktywności, co określają odpowiednie współczynniki. Wygodną metodą określania wydatku energetycznego na aktywność jest tzw. współczynnik PAL – physical activity level (współczynnik aktywności fizycznej). Używa się go do obliczenia całkowitej przemiany materii CPM. Jego orientacyjne wartości podają tabele, można go też uzyskać, dzieląc CPM przez PPM.
Na kolejnych zdjęciach znajdują się propozycje domowych treningów, z których każdy bez względu na poziom zaawansowania, znajdzie coś dla siebie! Pamiętaj, by przed ćwiczeniami wykonać krótką 10-15-minutową rozgrzewkę. To seria kilku ćwiczeń o narastającej intensywności, która przyspiesza krążenia krwi w ciele i uelastycznia mięśnie oraz stawy przygotowując ciało do wysiłku fizycznego. Jej pomijanie, nawet w warunkach domowych, zwiększa ryzyko kontuzji.

Te 8 rodzajów treningów wykonasz bez wychodzenia z domu! Pro...

Współczynnik aktywności fizycznej PAL (physical activity level)

  • 1,2-1,39 – nieaktywny tryb życia (np. leżenie w łóżku)
  • 1,4-1,69 – siedzący lub mało aktywny tryb życia
  • 1,7-1,99 – aktywny tryb życia
  • 2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Całkowita przemiana materii (CPM)

Całkowita przemiana materii to suma podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii.

CPM jako PPM plus wydatek na trawienie, aktywność i codzienne czynności (A, wartość obliczona wg tabel poniżej):
CPM = PPM + (10% PPM) + (220-360 kcal) + A

CPM uwzględniający poziom aktywności fizycznej (PAL)
CPM = PPM x PAL

Szybka przemiana materii dzięki aktywności

Wartość całkowitej przemiany materii w znacznym stopniu zależy od poziomu aktywności. Niektóre jej rodzaje powodują przyspieszenie CPM na wiele godzin po wysiłku, ponieważ stymulują mięśnie do wzmożonej pracy związanej z regeneracją i budową – to tzw. efekt afterburn. Najlepszym sposobem na szybką przemianę materii jest więc regularna aktywność fizyczna. Polecana jest zarówno aktywność kardio, czyli podnosząca puls, jak i ta siłowa, czyli budująca tkankę mięśniową, bo to od jej zawartości zależy podstawowa przemiana materii. Ponieważ mężczyźni mają większą jej ilość, do obliczania ich PPM stosuje się inne wzory niż dla kobiet.

Wydatek energetyczny na aktywność (A), czyli liczba spalanych kalorii podczas wykonywania różnych czynności, zależy od ich intensywności. Średnie wartości podanych współczynników dotyczą liczby kalorii zużywanych w ciągu godziny w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Aby więc obliczyć całkowitą ilość zużywanej energii, należy pomnożyć podaną wartość przez masę ciała, np. godzina szybkiego marszu w tempie 6 km/h może spalić u osoby ważącej 65 kg aż 278 kcal.

Średni wydatek energetyczny w kcal/godz./kg masy ciała dla aktywności, które można wykonywać godzinami:

  • sen – 0,94
  • leżenie – 1,10
  • stanie w bezruchu – 1,23
  • spokojne siedzenie – 1,44
  • spokojny spacer 4 km/h – 1,50
  • rozmawianie – 1,61
  • szybki marsz 6 km/h – 1,69
  • śpiewanie – 1,75
  • praca przy komputerze – 2,00
  • prasowanie – 2,05
  • zmywanie naczyń – 2,06
  • mycie podłogi mopem – 2,40
  • lekkie ćwiczenia fizyczne – 2,43
  • robienie zakupów – 2,50
  • prowadzenie samochodu – 2,6

Średni wydatek energetyczny w kcal na kg masy ciała dla bardziej intensywnych aktywności, trwających 10 minut:

  • gra w tenisa stołowego – 0,56
  • średnio energiczny taniec – 0,61
  • średnio intensywne ćwiczenia fizyczne – 0,69
  • jazda na rowerze w średnim tempie – 0,73
  • gra w golfa – 0,79
  • schodzenie ze schodów – 0,86
  • gra w kręgle – 0,97
  • energiczny taniec – 1,00
  • tenis ziemny – 1,01
  • intensywne ćwiczenia – 1,07
  • pływanie – 1,19
  • gra w piłkę nożną – 1,30
  • bieganie 8,5 km/h – 1,35
  • wspinaczka górska – 1,47
  • bardzo szybki marsz – 1,55
  • wchodzenie na schody – 2,63
  • bieg sprintem – 5,5

Przeczytaj również:

Słaba przemiana materii – sprawdzone sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Powolna przemiana materii może wiązać się z niedostateczną aktywnością fizyczną, stosowaniem niskokalorycznych diet (lub ciągłym odchudzaniem), bo wtedy organizm przystosowuje się do niższych „obrotów” czy częstymi zwłaszcza u kobiet zaburzeniami pracy tarczycy – jej niedoczynność może obniżać PPM nawet o 30-40 proc. W przypadku braku równowagi hormonalnej należy przywrócić ją za pomocą terapii zaproponowanej przez lekarza. W innych przypadkach oprócz zwiększenia dawek ruchu można zastosować sprawdzone strategie. Najważniejsze zalecenia:

  • Jedz regularnie – dostarczając sobie regularnie energię nie dopuścisz do nadmiernego spowolnienia tempa przemiany materii. Po każdym posiłku organizm zużywa energię na jego trawienie i termogenezę, więc jedząc częściej da się spalać więcej kalorii.
  • Nie omijaj posiłków – nie zmniejszaj dziennych dawek kalorii, bo organizm szybko przystosowuje się do zmian. Jeśli chcesz schudnąć, wydawaj więcej energii na ruch. Nie omijaj zwłaszcza śniadania, które pomaga utrzymać sprawny metabolizm przez cały dzień.
Wylewasz z siebie siódme poty na siłowni, jesz pozornie bardzo zdrowo, a waga stoi w miejscu? Być może powielasz popularne błędy, które znacznie utrudniają proces odchudzania. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo zabrać się za redukcję tkanki tłuszczowej, umów się na wizytę do dietetyka i skonsultuj swój plan treningowy z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Tymczasem sprawdź, co jest największym wrogiem odchudzania – być może popełniasz te błędy.

10 prawdopodobnych powodów, przez które nie chudniesz!

  • Spożywaj dość białka – przetwarzając białka organizm zużywa nawet o 25% energii, podczas gdy węglowodany przyspieszają całkowitą przemianę materii o ok. 6 proc., a tłuszcze – o 6-10 proc. Co więcej, białka stanowią źródło aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni. Im jest ich więcej w ciele, tym szybsza podstawowa przemiana materii.
  • Pij herbatę – każdy rodzaj herbaty zawiera związki przyspieszające metabolizm, do których należy teofilina (herbaciana kofeina) oraz antyoksydacyjne polifenole. Zielona, czerwona pu-erh albo oolong albo czarna mogą zwiększać ilość spalanych kalorii nawet o kilka procent na okres kilka godzin. Podobnie działa też kawa, która niestety powoduje też szereg działań ubocznych, m.in. podnosi poziom hormonu stresu, kortyzolu.
  • Nie bój się zimna – wietrz mieszkanie zimą i wychodź na mroźne spacery, a najlepiej też uprawiaj zimowe sporty i obniż temperaturę pomieszczenia. To sposób, by zmusić organizm do większych wydatków energetycznych na wytwarzanie ciepła, jak również aktywację produkujących je komórek brązowego tłuszczu. Są one bardziej aktywne metabolicznie od tkanki mięśniowej, a więc zużywają więcej energii.
  • Zapewniaj sobie witaminy z grupy B – witaminy B kompleks są niezbędne w przemianach energetycznych w organizmie. Występują w większości produktów białkowych, umożliwiając ich przemiany, ale ich ilość może drastycznie zmaleć pod wpływem nieodpowiednich warunków przechowywania czy przygotowywania produktów. Dlatego chroń żywność przed światłem dziennym, nie wypłukuj cennych składników, gotując jedzenie w wodzie. Przyrządzaj je na parze, duś w niewielkiej ilości wody bądź piecz, a także nie przegrzewaj, np. podczas smażenia.
  • Sięgaj po ostre przyprawy – wszystkie pikantne i rozgrzewające przyprawy powodują czasowe przyspieszenie metabolizmu. To m.in. papryka chili, pieprz, imbir, chrzan, gorczyca, kardamon czy cynamon.
Popularne przyprawy, które zna i prawdopodobnie ma w kuchni każdy z nas, to nie tylko dodatek smakowy! Naturalne produkty stosowane w charakterze przypraw stanowią źródło związków wywierających korzystny wpływ na organizm, co potwierdzono wielokrotnie w badaniach naukowych. Sprawdź 10 naturalnych przypraw do potraw, które należą do najzdrowszych i dowiedz się, dlaczego warto sięgać po nie każdego dnia! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Te przyprawy należą do najzdrowszych! Sprawdź 10 naturalnych...

Zbyt szybka przemiana materii – jak przytyć?

Zbyt szybka przemiana materii jest często cechą genetyczną, choć może wiązać się również ze stanem chorobowym albo nadczynnością tarczycy (PPM może wzrosnąć wtedy nawet o 80 proc.).

Jeśli zbyt szybki metabolizm nie wiąże się z zaburzeniami, da się przytyć w zdrowy sposób, dostarczając sobie dodatkowe ilości kalorii dziennie i ćwicząc. Nadwyżka 200-300 kcal dziennie z wysokobiałkowych produktów plus trening siłowy na maszynach, z wolnymi ciężarami albo obciążeniem własnego ciała pozwoli stopniowo budować beztłuszczową masę ciała. Wysiłek kardio warto ograniczyć, a najlepiej wybrać jego formę o nazwie HIIT, czyli wysokointensywny trening interwałowy.

Polecamy poradniki:

Zobacz, jak spalać więcej tkanki tłuszczowej, chudnąć szybciej i łatwiej trzymaj linię.

Spalaj więcej tkanki tłuszczowej, chudnij szybciej i łatwiej trzymaj linię! Wystarczy podkręcić tempo metabolizmu i podtrzymać jego wysoki poziom. Jak to zrobić? Pomogą w tym codzienne nawyki i zmiana diety na taką, która jest uboższa w cukry, a dzięki temu w mniejszym stopniu stymuluje wydzielanie insuliny.

Jak szybciej schudnąć? 7 sposobów na spalanie tłuszczu

Wideo

Materiał oryginalny: Przemiana materii – co to jest PPM i CPM i jak je obliczyć? Jak przyspieszyć metabolizm? - Strona Zdrowia

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość
Żeby przyspieszyć przemianę materii staram się jeść 5 posiłków bogatych w błonnik o stałych porach. Piję więcej niegazowanej cisowianki i czerwonej herbaty, a także kilka razy w tygodniu chodzę na siłownię. Perystaltyka jelit przyspieszyła, już mnie nie męczą wzdęcia i niestrawność.
Dodaj ogłoszenie