Jaka jest najlepsza dieta? Zobacz wyniki rankingu na 2023 rok. Sprawdź, które diety najskuteczniej wspierają odchudzanie i zdrowie

Jak wybrać właściwą dietę, gdy jest ich tyle? Którą polecać przy nadwadze, a którą przy cukrzycy czy nadciśnieniu? Oceny 24 najpopularniejszych modeli żywienia dokonał panel 33 uznanych ekspertów, w tym lekarzy, dietetyków, specjalistów żywienia, a także leczenia otyłości, cukrzycy czy chorób serca. Przedstawiono je na portalu U.S. News, który od lat dostarcza cennych wskazówek w zakresie wyboru sposobu żywienia.

Oto wyniki rankingu najlepszych diet na 2023 rok:

Miejsce 1:

• dieta śródziemnomorska

Miejsce 2:

• dieta DASH
• dieta fleksitariańska

Miejsce 4:

• dieta MIND

Miejsce 5:

• dieta TLC

Miejsce 6.

• dieta Kliniki Mayo
• dieta wolumetryczna

Miejsce 8.

• dieta Weight Watchers

Zobacz: Dlaczego nie wytrzymujemy na diecie? Sprawdź, jak wytrwać w odchudzaniu i skutecznie zrzucić nadwagę.

W ramach przygotowania rankingu diet specjaliści brali pod uwagę zgromadzone dane na temat kwestii takich, jak:

• łatwość stosowania,
• utrata wagi, w tym w krótkim terminie,
• pełnowartościowy skład pod względem odżywczym,
• bezpieczeństwo zdrowotne,
• potencjał zapobiegania i kontrolowania chorób stawów i kości, cukrzycy typu 2, schorzeń układu sercowo-naczyniowego oraz stanu zapalnego.

Ze względu na sposób oceny niektóre z analizowanych diet zajmują konkretne miejsce w ogólnym rankingu wspólnie z innymi. To dlatego, że nie wszystkie z kategorii branych pod uwagę miały jednakowe znaczenie dla oceny końcowej diety.

Co ważne, w tegorocznym rankingu nie ma diety wegetariańskiej ani wegańskiej jako osobnych modeli żywienia. Nie oznacza to wcale, że nie są już promowane – wręcz przeciwnie, jako „bazujące na roślinach” (ang. plant-based) oznaczone są wszystkie diety w opisanej przez nas czołówce, bo jest to ogólnie uznany czynnik wpływający na zdrowotność jadłospisu, a także jego potencjał odchudzający.

Dieta w stylu śródziemnomorskim to ogólnie uznany sposób żywienia, który w tradycyjnej formie zapewniał mieszkańcom tamtych regionów długie życie oraz zwiększoną ochronę przed rakiem i chorobami układu krążenia. Jej menu obfituje w warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz inne zdrowe produkty, a za to jest w nim mało czerwonego mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych.

W rankingu U.S. News dieta w stylu śródziemnomorskim zajęła 1. miejsce i otrzymała następujące oceny w skali pięciopunktowej:

• ocena ogólna: 4,6
• szybka utrata wagi: 2,3
• utrata wagi: 4,2
• łatwość stosowania: 4,3
• działanie prozdrowotne: 4,6

Menu śródziemnomorskie zapewnia udowodnione korzyści zdrowotne, m.in. redukcja ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i udaru, ochrona przed demencją i cukrzycą typu 2, łagodzenie objawów depresji, a także możliwe działanie ograniczające objawy i progresję chorób zapalnych oraz autoimmunologicznych.

Do licznych zalet menu w stylu śródziemnomorskim należą m.in. różnorodność i wysoka wartość odżywcza, brak konieczności liczenia kalorii czy zakazanych produktów. Wymagane jest jednak samodzielne przygotowywanie posiłków i dbałość o wysoką jakość produktów.

Dieta śródziemnomorska otrzymała też 1. miejsce jako najlepsza: dieta roślinna, dieta dla zdrowia stawów i kości, dieta dla zdrowego odżywiania oraz dieta dla rodziny. To także 2. najlepsza dieta dla serca, dieta dla osób z cukrzycą, oraz 3. pod względem łatwości stosowania i 5. ze względu na właściwości wspomagające odchudzanie.

Dieta DASH przeznaczona jest dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i nadciśnieniem tętniczym. Kładzie nacisk na spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych produktów mięsnych i mlecznych. Są to pokarmy bogate w składniki przeciwdziałające problemowi, takie jak potas, wapń, białko oraz błonnik.

Ograniczane jest spożycie sodu (do 2300 lub 1500 mg dziennie), cukrów oraz tłuszczów – zwierzęcych, ale też roślinnych, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe (palmowy i kokosowy).

W nowym rankingu dieta DASH zajęła 2. miejsce (dzielone) i otrzymała następujące oceny (w skali pięciopunktowej):

• ocena ogólna: 4,4
• szybka utrata wagi: 2,8
• utrata wagi: 4,4
• łatwość stosowania: 4,3
• działanie prozdrowotne: 4,5

Pod względem zalet i wymagań dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, na której oparty jest jej plan. Ma więc te podobne zalety, m.in. jest zbilansowana odżywczo, urozmaicona i sycąca. W przeciwieństwie do pierwowzoru ma ściśle zdefiniowany plan posiłków wraz z przepisami, choć również wymaga ich starannego przygotowania. Jest przy tym równie korzystna dla zdrowia, m.in. w udowodniony sposób obniża ciśnienie krwi i zagrożenie incydentami sercowymi, takimi jak zawał czy wylew. Zmniejsza również zagrożenie rozwojem cukrzycy typu 2 i otyłości.

Dieta DASH zyskała 1. miejsce jako dieta najlepsza dla serca, dieta najlepsza przy cukrzycy, a także pod względem korzystnego wpływu na zdrowie stawów i kości (ex aequo z dietą śródziemnomorską). To jednocześnie 2. najlepsza dieta dla odchudzania oraz dieta dla zdrowego jedzenia, 3. dieta najłatwiejsza do stosowania oraz 4. dla całej rodziny.

Dieta fleksitariańska, nazywana semiwegetariańską lub półwegetariańską, kładzie nacisk na jedzenie warzyw, owoców i roślinnych źródeł białka. Jako elastyczny wegetarianizm nie wymaga całkowitej eliminacji mięsa, by móc czerpać korzyści z roślinnej diety.

W rankingu diet na 2023 rok dieta fleksitariańska zajęła 2. miejsce (dzielone) i otrzymała następujące oceny (na pięć możliwych punktów):

• ocena ogólna: 4,4
• szybka utrata wagi: 2,8
• utrata wagi: 4,2
• łatwość stosowania: 4,4
• działanie prozdrowotne: 4,3

Fleksitariańskie menu to jadłospis pełnowartościowy odżywczo, urozmaicony, sycący, wygodny i niewymagający wykluczania produktów. Jedzenie większej ilości żywności roślinnej kosztem tej odzwierzęcej zapewnia znane korzyści, m.in. utratę wagi i obniżenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i demencji.

Dieta otrzymała też 1. miejsce jako najlepsza dieta dla rodziny (łączone z dietą śródziemnomorską i dietą TLC ograniczającą cholesterol) oraz dieta najłatwiejsza do stosowania, a także 2. miejsce jako najlepsza dieta bazująca na roślinach. Zdobyła także 3. miejsce jako dieta: dla stawów i kości, dla serca (razem z dietą Ornisha), przy cukrzycy, dla zdrowego odżywiania oraz 5. pod względem właściwości odchudzających (wraz z kilkoma innymi dietami).

Dieta MIND to połączenie diety w stylu śródziemnomorskim i diety DASH w jadłospis, który uwzględnia zwłaszcza produkty znane z działania wspomagającego mózg. Jego celem jest zapobieganie i spowalnianie demencji, której najczęstszą postacią jest choroba Alzheimera. Udowodniono, że sumienne przestrzeganie jej zaleceń może obniżać ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych o 53 proc., podczas gdy stosowanie się do jej zasad w stopniu umiarkowanym to spadek tego zagrożenia o 35 proc.

Dieta MIND zyskała 4. miejsce w rankingu najlepszych diet na 2023 rok, otrzymując oceny (na pięć punktów):

• ocena ogólna: 4,3
• szybka utrata wagi: 1,8
• utrata wagi: 3,5
• łatwość stosowania: 3,8
• działanie prozdrowotne: 4

Do zalet diety MIND należą wysoka jakość odżywcza, klarowny plan posiłków bez konieczności liczenia kalorii, punktów czy np. gramów węglowodanów, a także korzyści dla zdrowia, jakie przynosi jej stosowanie.

Dieta MIND zyskała też 3. miejsce w rankingu jako najlepsza dieta bazująca na roślinach, oraz 4. miejsce (łączone) – jako dieta dla stawów i kości, 5. miejsce – jako dieta przy cukrzycy, dieta dla zdrowego serca (łączone) i zdrowego odżywiania (łączone). Jest także na 7. pozycji pod względem łatwości stosowania.

Aktualny ranking najlepszych diet na 2023 rok wg U.S. News jest nieco inny niż rok wcześniej. W listingu uwzględniono 24 topowe pozycje, natomiast w jego skład nie weszły najgorzej oceniane metody. Nie znaczy to, że ich nie ma, po punkty przyznawano wszystkim ocenianym pozycjom.

Do diet, które są najbardziej niepolecane, należy Dieta Dukana, która zyskała ocenę ogólną 1,9 (oraz 2,4 pod względem utraty wagi, 1,4 odn. łatwości stosowania i 2 odn. wpływu na zdrowie) na 5 punktów. Dieta skupia się na wysokim spożyciu białka. Została uznana przez ekspertów jako bardzo restrykcyjna, nie ma też dostatecznego potwierdzenia jej skuteczności. Jest jedną z diet najtrudniejszych w praktyce, a zbyt liczne zasady są ciężkie do przestrzegania, zwłaszcza w długim terminie. Co więcej, założenia diety przeczą założeniom zdrowego żywienia – dieta wykreśla bowiem całe grupy produktów spożywczych w postaci niezbędnych zbóż i owoców. Nie ma też badań dotyczących stosowania przez osoby z cukrzycą i działanie w chorobach serca, a także potwierdzenia bezpieczeństwa stosowania.

Choć dieta Dukana pozwala schudnąć ok. 5 kg w pierwszym tygodniu i 1-2 kg w kolejnych, według punktacji rankingu otrzymała pod względem szybkiej utraty wagi dopiero 25. miejsce, a pod względem ogólnego efektu odchudzającego – 35. miejsce.

Źródło: Best Diets Overall 2023 U.S. News