Ćwiczenia na plecy, barki, uda, płaski brzuch, biceps i triceps. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia na plecy to jedne z tych, które powinniśmy wykonywać równolegle z ćwiczeniami na klatkę piersiową. Zapewnimy sobie wówczas prostą postawę, a także znacząco odciążymy kręgosłup. Silne plecy to gwarancja tego, że będziemy w formie zarówno na młode, jak i na stare lata.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? Większość trenerów z pewnością powiedziałaby, że aby wyrobić sobie mocne plecy, wystarczy nam drążek. Stąd też najlepszy trening pleców to podciąganie się. Może je wykonywać na kilka sposobów:

• Podciąganie na drążku. Rodzaje chwytów
• Podciąganie podchwytem
• Podciąganie nachwytem
• Podciąganie - chwyt neutralny (młotkowy)
• Podciąganie z chwytem otwartym lub zamkniętym - chodzi głównie o umiejscowienie kciuka, który albo zaciskamy w pięść, albo zostawiamy luźno

Podciąganie na drążku wykonywać można zarówno na siłowni, jak i warunkach domowych lub na zewnątrz (najbardziej polecane, ze względu na warunki tlenowe). Zamontuj drążek gdzieś w mieszkaniu lub skorzystaj z placu zabaw lub placu do ćwiczeń w Twoim mieście.

Inne ćwiczenia na plecy wykonamy na przyrządach dostępnych na siłowni, m.in. atlas, wyciąg treningowy czy wioślarz.

Ból kręgosłupa to coraz częstsza domena osób w różnym wieku, szczególnie tych spędzających na co dzień wiele godzin przed komputerem lub za kierownicą. Nic dziwnego - kręgosłup będący wciąż w jednej pozycji, a dodatkowo naciskany, woła o pomoc. Co robić kiedy bolą plecy?

Ćwiczenia na kręgosłup potrafią przynieść dużą ulgę i są wskazane dla tych, którzy borykają się z powyższym problemem. Wśród najlepszych z nich wymienia się:

• kocie grzbiety
• przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym
• unoszenie rąk i nóg, leżąc przodem lub tyłem (tzw. superman i banan)
• ćwiczenia z piłką
• unoszenie nóg na przemian w leżeniu przodem

Piłka do ćwiczeń. Jaki rozmiar wybrać?

Szczególnie popularne i zbawienne dla kręgosłupa są ćwiczenia z piłką. W zależności od potrzeb, powinniśmy dobierać różne piłki. Jaki rozmiar wybrać? Wszystko zależy od wzrostu, dlatego powinniśmy kierować się następującymi wskazówkami:

W przypadku rodzaju piłki do ćwiczeń, której potrzebujesz, najlepiej albo skupić się na własnych odczuciach i potrzebach, albo skonsultować się np. z trenerem.

Jak najlepiej ćwiczyć uda, ile razy robić to w tygodniu oraz po jakim czasie widać efekty ćwiczeń? Po kolei. Mięśnie ud możemy ćwiczyć na dwa sposoby, a mianowicie skupiając się na ruchach zginających i prostujących. W zależności od tego, na które kładziemy większy nacisk, ćwiczyć będziemy mięsień trójgłowy lub czworogłowy. Najlepsze ćwiczenia na uda, to m.in.:

• przysiady - wolne, w rozkroku, ze sztangą, z wyskokiem
• jazda na rowerze
• bieganie
• wypady w przód i w tył
• krzesełko bez podparcia lub z podparciem
• podnoszenie nóg w klęku podpartym

Jeżeli chcesz zbudować silne mięśnie ud, przyzwyczajaj je do wysiłku. Próbuj podnoszenia coraz to większych ciężarów. Dobrym rozwiązaniem, oprócz wymienionych wyżej ćwiczeń, będzie zatem skorzystanie ze sprzętu dostępnego na siłowni.

Wówczas, gdy panom zależeć będzie na silnych, umięśnionych udach, panie z pewnością skupią się na ćwiczeniach odchudzających. Jakie z nich będą najlepsze? Przede wszystkim powinny pamiętać, że aby było widać efekty, najlepiej układać sobie trening z dużą ilością powtórzeń i małym obciążeniem. Wówczas pobudzimy nasze mięśnie nie do budowania, a spalania tkanki tłuszczowej.

Najlepsze ćwiczenia odchudzające na uda to zatem wszystkie wymienione wyżej, wykonywane dokładnie i z głową. Po jakim czasie widać efekty takich ćwiczeń? To, że uda są smuklejsze i zmniejsza się ich obwód, powinnaś zauważyć już po około 1-2 tygodniach treningu.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć uda? Zależy to od stopnia naszego wytrenowania i zaawansowania. Dlatego polecamy następująco:

• Osoby początkujące: 2-3 razy w tygodniu
• Osoby średniozaawansowane: 3-4 razy w tygodniu
• Osoby zaawansowane 4-5 razy w tygodniu

Dopasuj trening do swojego zapotrzebowania i możliwości.

Silne, rozbudowane mięśnie barków idealnie dopełniają wyćwiczone mięśnie pleców i klatki piersiowej. Najlepszy na barki będzie trening siłowy. Pamiętaj, by odpowiednio izolować poszczególne partie mięśni oraz wykonywać ćwiczenia dokładnie!

Oto kilka propozycji najlepszych ćwiczeń na barki:

• wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc lub siedząc)
• wznosy ramion z hantlami na bok
• wznosy ramion z hantlami przed sobą
• przyciąganie sztangi łamanej przy ciele stojąc
• pociąganie pionowe na drążku z szerokim rozstawem ramion
• unoszenie hantli w opadzie tułowia
• odwrotne rozpiętki na maszynie, tzw. "motylki"
• odwodzenie ramion w bok z hantlem w leżeniu

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na barki? Wszystko oczywiście zależy od stopnia zaawansowania. Najlepiej wykonywać ćwiczenia na barki 1-3 razy w tygodniu, jeżeli jesteśmy osobą mało bądź średniozaawansowaną oraz 3-4 razy, jeżeli należymy do wytrenowanych.

Pamiętaj, że jeżeli zależy Ci na treningu na masę, powinieneś stosować większe obciążenia. Jeżeli natomiast pracujesz nad sylwetką i rzeźbą, wybierz mniejsze odważniki. Oprócz wspominanych wyżej ćwiczeń, warto skorzystać ze sprzętu dostępnego na siłowni.

O potężnych ramionach marzą przede wszystkim panowie. Ćwiczenia na biceps i triceps, oprócz siłowni, można wykonywać bez problemu w domu. Potrzebne będzie jednak obciążenie, bowiem bez niego trudno zbudować masę mięśniową. Jak ćwiczyć i co wybrać?

Biceps to mięsień przywodzący. Pracuje wówczas, gdy zginamy nasze ramiona. W związku z tym, aby go wyćwiczyć, decydujemy się na trening z podnoszeniem ciężarów, wyizolowany na określoną grupę mięśniową. Najlepiej używać do tego hantli bądź sztangi w pozycji stojącej. Ćwiczenia angażujące biceps to także podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławce czy pompki.

Triceps jest odwodzicielem, czyli mięśniem odpowiadającym za ruch prostujący ramię (określanym również jako "prostownik). W związku z tym, w ćwiczeniach na triceps, interesować nas powinny te izolujące mięsień trójgłowy w kierunku "wypychania" ciężaru. Bardzo dobrym rozwiązaniem są pompki, wyciskanie na ławce, a także trening z hantlami.

Poniżej przykładowy zestaw - ćwiczenia na biceps i triceps, które możesz wykonywać w domu i na siłowni.

Ćwiczenia na biceps

• unoszenie hantli stojąc
• unoszenie hantli w oparciu o kolano
• unoszenie hantli w chwycie młotkowym
• uginanie ramion ze sztangą
• podciąganie na drążku z podchwytem wąskim
• pompki klasyczne i wojskowe

Ćwiczenia na triceps

• uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce lub krześle
• odwodzenie ramion do tyłu w pozycji pochylonej
• pompki klasyczne lub wojskowe
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
• wyciskanie sztangi łamanej stojąc
• uginanie ramion w leżeniu na ławce lub płasko na ziemi
• wyciskanie (hantli) francuskie

Do poszczególnych ćwiczeń najlepiej dobrać odpowiednie obciążenie. Dla niektórych wystarczającym będzie ciężar własnego ciała. Bardziej zaawansowani mogą dorzucić sobie kilogramów.

Obecnie ćwiczenia na płaski brzuch interesują nie tylko panie, lecz również panów, którzy chcieliby pochwalić się nienaganną sylwetką np. na plaży czy zdjęciach. Odwieczne pytanie brzmi: jak i ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, by były widoczne efekty? Niektórzy twierdzą, że można to robić codziennie, inni - że wystarczą dwa czy trzy treningi w tygodniu. Jak jest naprawdę?

Mięśnie brzucha należą do mięśni gładkich, niezwykle odpornych na wysiłek. Niestety, wynika z tego fakt, iż bardzo trudno je wyćwiczyć i sprawić, by były widoczne. Ten drugi czynnik zależy zresztą nie tyle od tego, jak wytrenowane są mięśnie brzucha, lecz tego, ile mamy procent tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, w tym właśnie w okolicach brzucha.

Ćwiczenia na płaski brzuch mają na celu po pierwsze wzmocnienie mięśni, po drugie natomiast pobudzenie ich do sięgania po materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej. Jakie będą najlepsze? Podpowiadamy, że niekonieczne są to obciążające kręgosłup i plecy klasyczne brzuszki. Oto ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, które powinny przynieść najbardziej pożądane efekty:

• rowerki w pozycji leżącej
• wiosłowanie i "żabka"
• deska - plank w podporze
• unoszenie kolana do przeciwległego łokcia na przemian w pozycji stojącej
• siad narciarski
• unoszenie bioder z nogami do góry
• skip A i B
• unoszenie bioder w podporze bocznym
• kołyska

Ćwiczenia na płaski brzuch. Jak i ile ćwiczyć, żeby schudnąć?

Przed każdym rozpoczęciem ćwiczeń brzucha, nie zapomnij o rozgrzewce! W przeciwnym razie nie tylko możesz zaprzepaścić efekty, lecz również narazić się na kontuzje. Najlepiej każdy trening poprzedzić 15-20 minutową rozgrzewką. Jest to nie tylko ważne ze względu na dobre zdrowie, lecz również fakt, iż nasz organizm zaczyna sięgać po energię z tkanki tłuszczowej dopiero, kiedy odpowiednio podniesiemy tętno. Zwykle potrzeba do tego właśnie około 20 minut lekkiego treningu. Zbawienne dla lepszych efektów ćwiczeń na płaski brzuch są ćwiczenia tlenowe (trening aerobowy), o którym przeczytasz poniżej.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha, żeby schudnąć? Można co prawda robić to codziennie, jednak wówczas nie damy im odpowiedniego czasu na regenerację. Jeżeli chcesz schudnąć, dobrym rozwiązaniem będzie trening mięśni brzucha 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenia tlenowe określane są inaczej jako aerobowe (tzw. aeroby). Dlaczego? Otóż jest to trening tlenowy poprawiający wydolność, podczas którego do mięśni dostarczana jest duża ilość tlenu. Ćwiczenia tlenowe są szczególnie polecane osobom chcącym poprawić kondycję i schudnąć.

Trening aerobowy doskonale działa w połączeniu z opisanymi wyżej ćwiczeniami na płaski brzuch. Warto sięgnąć po niego przed ich wykonywaniem. W jego trakcie spalić można dużą ilość kalorii, również pochodzących z tkanki tłuszczowej. Dlatego polecany jest nie tylko jako poprawiający kondycję i wydolność organizmu, lecz również kształtujący sylwetkę. Najlepsze ćwiczenia tlenowe to:

• bieganie
• jazda na rowerze
• trening cardio
• skakanie na skakance
• trening obwodowy

Ile ćwiczyć, żeby schudnąć dzięki ćwiczeniom oddechowym? Jest to kwestia raczej indywidualna. Z pewnością sam(a) zauważysz, ile jesteś w stanie początkowo przebiec, przejechać rowerem lub poskakać. Z czasem Twoja kondycja wzrośnie, a tkanki tłuszczowej powinno zacznie ubywać.

W związku z tym, że ćwiczenia tlenowe pozwalają spalić dużo kalorii, ich efekty powinny być widoczne już po 1-2 tygodniach. Istotnym jest jednak pamiętać o tym, że jeżeli dopiero zaczynasz treningi, a wcześniej towarzyszył Ci raczej siedzący tryb życia, być może kwestią czasu będzie przestawienie metabolizmu na wyższy. Wtedy pierwsze efekty mogą być widoczne nieco później, natomiast potem zauważysz je gołym okiem - w lustrze oraz po ubraniach.

Jeszcze jedno: chociaż ćwiczenia tlenowe są niezwykle skuteczne w odchudzaniu, pamiętaj, aby zbytnio z nimi nie przesadzać! Po pierwsze, jest to szkodliwe dla serca, po drugie - w ten sposób przyzwyczajasz swój organizm do określonego wysiłku i efekty ćwiczeń aerobowych mogą być mniej widoczne.

Ćwiczenia tlenowe. Odchudzanie a dieta

Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, płaskim brzuchu i pięknej sylwetce, pamiętaj, że ćwiczenia należy połączyć z odpowiednią dietą. Jeżeli masz zamiar intensywnie ćwiczyć i opychać słodyczami oraz niezdrowym jedzeniem, prawdopodobnie Twoje wysiłki pójdą na marne.

Do diety wprowadź chude mięso, ryby i chudy nabiał, warzywa, a także tłuszcze roślinne i zdrowe tłuszcze zwierzęce (głównie z ryb). Nie przesadzaj z owocami, ponieważ - choć mają mało kalorii - potrafią mocno podbijać poziom cukru we krwi. Ogranicz białe pieczywo, mąkę pszenną, unikaj cukru, słodkich napojów i soków, a także fastfoodu oraz tłustych potraw. Jeżeli dołożysz do tego odpowiednie ćwiczenia, z pewnością ich efekty będą szybsze i bardziej zadowalające.

60 sekund biznesu na 30.04 współpraca firm ze sportowcami