Co jeść, jak jeść, kiedy jeść. Należy odżywiać się z umiarem i nie dopuścić do nadwagi.

Kurier Poranny: Oczywiste jest, że trzeba się zdrowo odżywiać. To wszyscy wiemy. Jakie są najważniejsze zasady, których powinniśmy przestrzegać?

Dr hab. Lucyna Ostrowska, kierownik Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku Ośrodka Leczenia Otyłości: Nasz organizm ustawiony jest do przyjmowania energii w postaci białek, tłuszczów, węglowodanów. Proporcje tych składników w pożywieniu muszą być zachowane, by prawidłowo funkcjonował.

Stąd ja absolutnie jestem przeciwnikiem skrajnych diet czy to wysokotłuszczowych, czy wysokobiałkowej, czy wysokowęglowodanowej, bo każda z nich jest zaburzeniem tych proporcji.

Zasady prawidłowego żywienia to przede wszystkim jedzenie regularne, pięć razy dziennie, o czym zapominamy w codziennym pośpiechu.

Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien wyglądać następująco. Śniadanie 6.30 - 7, drugie śniadanie o 10 -11, potem o 13 - 14 obiad, o 16 - 16.30 podwieczorek i godzina 18 - 19 kolacja. W naszej strefie klimatycznej jedzenie należy zakończyć do godziny 20, niezależnie od tego, czy idziemy spać o północy, czy o trzeciej nad ranem.

Jedząc pięć razy dziennie nie odczuwamy głodu i nie przejadamy się, bo po prostu żołądek nie przyjmie tyle posiłku. Im więcej zjemy, tym bardziej rozciągamy żołądek, tym bardziej chcemy jeść.

Niektórzy jednak lubią zjeść solidny obiad, który wystarcza do kolacji. To źle prawda?

- Źle. Ale to dlatego, że siadają do obiadu głodni. Jedząc drugie śniadanie, nie odczuwamy potrzeby spożywania tak dużej ilości pokarmu na obiad. Chociaż obiad jest główną częścią naszego pożywienia, wcale nie oznacza, że mamy zjeść 700 - 1000 kcal, bo wystarczy być może 350 - 480 kcal.

Należy zachować umiar i zobaczyć, ile potrzebujemy. Swoim pacjentom mówię:

Jeżeli widzisz, że przytyłeś pół kilograma, potem kilogram, to znaczy, że twój organizm cię ostrzega. Jesz za dużo, za mało się ruszasz, więc zrób coś. Albo więcej ruchu, albo mniej jedzenia. Nie masz wyboru, nie potrzebujesz tyle pożywienia, skoro ono się odkłada.

Trzeba się ważyć.

- Trzeba. Jeżeli chcemy zachować prawidłową masę ciała, to raz w tygodniu należy stanąć na wadze i zobaczyć, jak nasz organizm zbilansował tydzień. Jeśli bilans wypadł na plus, to kolejny tydzień musi wyjść na minus.

Pamiętajmy, że z każdą dekadą życia człowieka obniża się przemiana materii o 2 - 3 proc. To znaczy, że jeśli nawykowo jadłem dwie, trzy kanapki na śniadanie, czy na kolację, to w miarę upływu lat muszę zjeść o tę jedną kanapkę mniej, bo mój bilans energetyczny będzie dodatni i w ciągu roku da mi kilogram, dwa więcej.

25-letnia osoba pracująca zawodowo, żeby utrzymać wagę 70 kg, potrzebuje 3200 kcal, a 70-letniej wystarczy już 2000 kcal. Duża różnica. Bo mniej się rusza, nie jest tak czynna zawodowo, obniżyła przemianę materii.

Ciągle słyszymy, że bardzo ważne jest śniadanie. Tymczasem wielu je bagatelizuje, wychodząc z założenia, że dzień jest długi i wystarczy kawa, by się rozruszać.

- Śniadanie jest obowiązkowe, dlatego że mózg, aby pracować, wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości glukozy, bo się tym odżywia. Jeśli śniadania nie jemy, to poziom glukozy spada i nasze postrzeganie, procesy zapamiętywania, organizowania się, są po części zaburzone. Dzieci w szkole rekompensują to sobie kupując batony, bułeczki, czy pijąc słodkie napoje, co oczywiście jest niezdrowe (są to cukry proste).

W Polsce nauczyliśmy się jeść trzy główne posiłki i to dobrze. Tylko że teraz pory posiłków przesunęły się i często obiad łączymy z kolacją, a to nie jest dobre, ponieważ za dużo na raz dostarczamy wartości energetycznych.

Jeśli po takim dużym posiłku nie wybierzemy się na spacer, czy nie poruszamy się (na co zwykle nie mamy ochoty, bo przyjemniej posiedzieć przed telewizorem), to utrwalamy i rozbudowujemy w sobie tkankę tłuszczową.

Ważną zasadą jest też, by nie podjadać między posiłkami. Paluszki, chipsy, bułeczki, zamówiona na telefon pizza - to jedzenie niekontrolowane. A posiłek musi być zaplanowany.

Ja bardzo boleję nad tym, że w Polsce nie ma pory lunchowej. Chociaż obowiązuje ona w całej Unii, my upieramy się, żeby pracować non stop osiem godzin. To jest niefizjologiczne dla człowieka. I wcale nie wpływa na wydajność, a wprost przeciwnie.

Lunch oznaczałby wydłużenie czasu pracy, dla niektórych byłaby to rewolucja.

- Na początku pewnie tak. Ale gdyby ludzie zrozumieli, że to dla ich zdrowia i poprawy samopoczucia, a pracodawcy zauważyliby, że dzięki przerwie, nastąpiła poprawa wydajności pracy, to na pewno wszyscy by się na to zgodzili.

O której godzinie powinna być taka przerwa?

- Jeśli zaczynamy pracę o siódmej, ósmej, to lunch powinien być o 13, 14. To jest pora stosowna w naszej strefie klimatycznej, by zrobić sobie przerwę.

Racjonalne żywienie to też picie odpowiedniej ilości płynów, do czego nawołują lekarze i dietetycy. Woda czy w ogóle napoje?

- Naturalnym płynem dla człowieka jest woda a nie słodkie napoje czy nawet soki. Sok oczywiście ma wartości odżywcze (zawiera witaminy, minerały), ale jeśli jemy odpowiednią ilość owoców i warzyw, to możemy z niego zrezygnować. Zwłaszcza, gdy ktoś musi kontrolować swoją wagę, dlatego że sok nie zasyca, owoc robi to skuteczniej. Lepiej więc zjeść przykładowo jabłko czy banana niż wypić sok.

Nie upieram się przy piciu koniecznie wody niegazowanej. Niektórzy jej po prostu nie znoszą, więc niech piją gazowaną, pod warunkiem, że nie mają problemów żołądkowych, nie odczuwają jakiegoś dyskomfortu w jamie brzusznej.

W racjonalnym żywieniu trzeba też zwracać uwagę na dobór produktów węglowodanowych. Im jesteśmy starsi, tym bardziej musimy ograniczać cukry proste, bo one są nam niepotrzebne. To jasne pieczywo, ciasta, słodycze. Natomiast trzeba myśleć o zwiększaniu ilości błonnika w diecie. Jeść ciemne pieczywo, kasze, ryż, ciemne makarony, warzywa.

Bardzo ważnym składnikiem naszej diety powinny być ryby. Niektórzy spożywają je w piątek ze względów religijnych, ale tak naprawdę osoba dorosła, chcąc zachować prawidłową gospodarkę tłuszczową, powinna zmienić mięso na ryby i jeść je dwa, trzy razy w tygodniu.

Dlaczego ryby są tak cenne dla organizmu?

- Przede wszystkim zawierają bardzo dobrze przyswajalne białko i bardzo dobrze przyswajalne tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nienasycone Omega 3, które są bardzo cenne, jeśli chodzi o profilaktykę przeciwmiażdżycową. Działają przeciwzawałowo, przeciwudarowo.

W rybach są same dobre składniki. Zwłaszcza w tłustych, ale tego nie należy się obawiać. Schabowy jest bardziej kaloryczny i niezdrowy.

Grzechem popełnianym przez większość z nas jest spożywanie nadmiernej ilości soli. Przesalamy.

- Może niekoniecznie my. Nie pamiętamy po prostu, że wszystkie gotowe produkty, które kupujemy, zawierają sól - wędlina, mięso, jak też chleb i pieczywo. Więc tak naprawdę w domu, przyrządzając potrawy nie powinniśmy ich solić. A jak jest? Gotując ziemniaki obowiązkowo wsypujemy łyżkę soli. Przeciętny Polak, według badań, które przeprowadził Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, zjada 15 gramów soli dziennie, zaś norma wynosi 5 - 6 gramów.

Od lat trwa dyskusja, jeść masło czy margarynę. Prof. Grażyna Cichosz z Uniwersytetu Warmińsko- Mazurskiego udawadnia, że margaryna, reklamowana jako zdrowa, jest szkodliwa, bo w trakcie jej produkcji powstają substancje zagrażające naszemu zdrowiu.

- Nie zgadzam się z opinią pani profesor, ale nie chcę się wypowiadać na ten temat. Zła dla organizmu jest na pewno twarda margaryna, gdyż zawiera kwas trans, który ma działanie rakotwórcze. Natomiast margaryny miękkie wzbogacone witaminami A, D i E uważam, że są dobre i można je polecić osobom dorosłym (chociażby te wzbogacone w stanole lub sterole, zmniejszające wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym).

Co do dzieci wahałabym się, dlatego, że potrzebują produktu naturalnego, więc lepiej by jadły masło. Z tym, że obecnie produkowane masło nie jest w pełni naturalne i też zawiera różne dodatki (zalecam sprawdzanie etykiet).

Ja myślę, że spór o to, co jeść - masło czy margarynę - jest niewłaściwy. Jeśli ktoś dba o racjonalne żywienie, to nie nadużywa ani masła, ani margaryny.

Co z innymi tłuszczami? Tu również zmieniają się co jakiś czas opinie. Są nawet takie, by zamiast oleju używać smalcu, jak kiedyś.

- To znowu kwestia ilości. Smalec jest tłuszczem nasyconym, ponieważ jesteśmy społeczeństwem zasiedziałym, przejadającym się, więc gdy dołożymy do naszego menu smalec, to z całą pewnością będziemy gromadzić tkankę tłuszczową.

Zatem nie kłóćmy się smalec czy oliwa, a zwracajmy uwagę, ile ich używamy (ja nie jestem zwolenniczką smalcu).

A jaki olej? Badania naukowe udowodniły, że dieta śródziemnomorska zawsze stosowała tylko oliwę z oliwek. Bo jest najlepsza, gdyż zawiera kwasy Omega 3, które są nam potrzebne. Natomiast do tej pory znane mi badania mówią, że podobny skład ma również olej rzepakowy bezerukowy. Czy to jest do końca prawdą, trzeba by zapytać bromatologów.

Dużo się też ostatnio pisze o zaletach oleju lnianego, ale jest trochę niesmaczny.
Jednak na pewno, kupując olej czy oliwę, trzeba zwracać uwagę na etykietę, które z nich nadają się do smażenia, a które wyłącznie do spożywania na surowo, gdyż tu jest istota rzeczy. Oliwy przeznaczone tylko do jedzenia na surowo, nie można wlać na patelnię i smażyć na niej.

A mleko? Pić je mają dzieci, a dorośli nie, bo szkodzi?

- Poglądy na temat spożywania mleka też są skrajne. Ma ono zwolenników i przeciwników, jak masło i margaryna. Nie radykalizowałabym. Jeśli zabierzemy dorosłemu człowiekowi mleko, to zabierzemy też produkty mleczne, jogurty, kefiry, sery. Z czego więc zyskamy wapń, by się zabezpieczyć przed osteoporozą?

Warzywa nam nie dostarczą odpowiedniej ilości wapnia. Jeśli ktoś lubi mleko i dobrze je toleruje, to nie widzę przeciwskazań by je pił, czy jadł jogurty. Tylko znowu, jeśli dbamy o racjonalne żywienie, to nie kupujmy tego najtłustszego mleka a raczej niskoprocentowe.

Mamy wiosnę, każdy chce wyglądać młodo i pięknie. Wielu się odchudza na potęgę. W internecie roi się od diet, w księgarniach pełno książek. Reklamowane są coraz nowe rewelacyjne środki na zbicie wagi. Lekarze krzywo na to patrzą.

- Bo to jest pozoranckie dbanie o siebie, oszukiwanie się na krótko. Stosowana przez osobę zdrową przez krótki czas, może nie poczyni większych szkód, ale osoba, która ma nadciśnienie, cukrzycę albo zaburzenia lipidowe powinna się poradzić lekarza, zanim zacznie eksperymentować z odżywianiem.

Każda drastyczna dieta jest szkodliwa dla zdrowia, bo jest jednostronna. Kończąc dietę musimy znacznie mniej jeść, bo momentalnie przytyjemy. I większość tego nie wytrzymuje. Efekt jest więc znikomy.

Lepiej wolno, sukcesywnie redukować masę ciała, bo łatwiej ją potem utrzymać. Ale przede wszystkim należy odżywiać się z umiarem i nie dopuścić do nadwagi.