Bierzesz witaminę C profilaktycznie? Ekspertka mówi, czy ma to sens

Witamina C jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Może być korzystna w niektórych schorzeniach. Jest szczególnie pomocna w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego. Suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom, podczas gdy niedobór tej witaminy wydaje się zwiększać podatność na infekcje.

Niektóre badania sugerują, że chociaż regularne przyjmowanie witaminy C prawdopodobnie nie zapobiegnie przeziębieniu, to może skrócić czas trwania lub nasilenie objawów przeziębienia. Witamina C zwiększa też wchłanianie żelaza. Osoby z niedoborem żelaza mogą odczuć korzyści ze zwiększenia spożycia witaminy C.

Witamina C pomaga w produkcji lub przetwarzaniu:

• L-karnityny, która pomaga przekształcać tłuszcz w energię,

• neuroprzekaźników, które pomagają przenosić sygnały przez układ nerwowy,

• kolagenu, który jest niezbędny dla tkanek łącznych i gojenia się ran,

• żelaza, które pochodzi ze źródeł roślinnych zamiast z mięsa.

Witamina C często jest stosowana jako środek wspomagający odporność, który ma pomóc nam zapobiec zachorowaniu. Ale czy branie tego suplementu diety profilaktycznie ma sens?

– Nie ma sensu suplementować witaminy C w kontekście profilaktyki i budowania odporności. Zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę to 60-80 mg dziennie, czyli nieduże. Zbadano dawki od 200 do 1000 mg witaminy C i nie wykazano korzyści z suplementowania takich dawek. Policzono, że suplementowanie witaminy C przez cały rok skraca średnią liczbę dni przeziębieniowych w roku dla osoby dorosłej z 12 na 11. Oznacza to, że zyskujemy raptem 1 dzień – mówi lek. Katarzyna Bukol-Krawczyk, internista z Grupy LUX MED.

Jak mówi ekspertka, nadmiar witaminy C, którego organizm nie zużyje, jest usuwany wraz z moczem, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy C może się objawiać m.in.:

• biegunką,

• skurczami żołądka,

• nudnościami.

Z tego powodu w zaleceniach National Institutes of Health jest, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2000 mg witaminy C dziennie. Co ważne, obejmuje to witaminę C z żywności i suplementów łącznie.

Zbyt duże dawki witaminy C mogą prowadzić też do zwiększenia kwasowości moczu, przed czym przestrzega lek. Katarzyna Bukol-Krawczyk.

– Zakwaszenie to może prowadzić do większej utraty wapnia, który organizm wydala przez nerki. U osób ze skłonnością do tworzenia kamieni nerkowych, zwłaszcza szczawianowych, nadmiar witaminy C może zwiększać ryzyko powstawania tych kamieni, ponieważ witamina C może przekształcać się w szczawian – ostrzega lekarka.

Różne witaminy i minerały mogą wywierać na siebie nawzajem różne skutki. Nie są jednak znane żadne negatywne interakcje między wapniem a witaminą C. Wręcz przeciwnie! Jedno badanie wykazało, że soki bogate w tę witaminę zwiększały zdolność jelit do wchłaniania wapnia.

Witamina C jest lekko kwaśna, przez co bogate w nią suplementy mogą być trudne do strawienia, jeśli masz wrażliwy żołądek. Askorbinian wapnia łączy kwas askorbinowy z węglanem wapnia, aby zneutralizować kwaśne właściwości witaminy C. Oprócz zmniejszenia ryzyka wystąpienia trudności trawiennych, połączenie to może również pomóc zwiększyć spożycie wapnia ze względu na wpływ witaminy C na wchłanianie wapnia.

Zarówno witamina C, jak i wapń odgrywają ważną rolę w budowaniu, utrzymywaniu i zapobieganiu rozpadowi kości. Wapń pomaga tworzyć kości i może odgrywać rolę w zapobieganiu osteoporozie, a witamina C wspomaga produkcję kolagenu, przez co jest niezbędna do naprawy i utrzymania kości i zębów. Przyjmowanie wapnia i witaminy C razem może być najlepszym sposobem na zbudowanie i utrzymanie zdrowych kości.

W okresie infekcji pierwsza myśl, jaka pojawia się w twojej głowie, to witamina C? Nic dziwnego. Jej popularność jako środka na przeziębienie zaczęła rosnąć w latach 50. i 60. XX wieku. Jednak wiele badań wykazało, że jest to bardziej życzeniowe myślenie. Witamina C nie zapobiega przeziębieniom, u większości ludzi nie skraca też znacząco ich trwania.

– Witamina C nie wspomaga bezpośrednio produkcji przeciwciał, które są kluczowe w walce z wirusami. Najskuteczniejszym sposobem ochrony przed chorobami wirusowymi, takimi jak COVID-19, grypa czy RSV, są szczepienia, które gorąco polecam. Warto także dbać o ogólną kondycję zdrowotną, co obejmuje noszenie stroju adekwatnego do pogody, codzienną aktywność fizyczną, picie odpowiedniej ilości płynów oraz hartowanie organizmu, np. poprzez saunę czy morsowanie – wymienia internista Katarzyna Bukol-Krawczyk.

Źródła:

• Vitamin C National Institutes of Health

• Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine Ernährungswissenschaft