Aktywność fizyczna w dobie pandemii COVID-19. Ile minut dziennie warto poświęcać na ćwiczenia, by zrównoważyć siedzący tryb życia?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Podczas pandemii należy starać się poświęcać na aktywność fizyczną jak najwięcej czasu w ciągu dnia.
Podczas pandemii należy starać się poświęcać na aktywność fizyczną jak najwięcej czasu w ciągu dnia. citalliance/123RF
Aktywność fizyczna z powodu trwającej pandemii COVID-19 zeszła na drugi plan. Nie sprzyja jej zdalny tryb pracy, zalecenia o transporcie za pomocą samochodu ani zamknięcie siłowni i klubów fitness. Warto jednak mimo wszystko postarać się, by każdego dnia poruszać się chociaż przez kilkadziesiąt minut, gdyż aktywność fizyczna chroni przed rozwojem poważnych chorób cywilizacyjnych, takich cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy depresja! Kilkadziesiąt, czyli ile? Odpowiedzi dostarczyły wyniki nowego badania, które ukazało się na łamach czasopisma British Journal of Sports Medicine, które są zgodne z zaleceniami WHO.

Ile czasu warto poświęcać na aktywność fizyczną w ciągu dnia?

Naukowcy zaobserwowali, że u osób, które prowadziły siedzący tryb życia, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było wyższe, im mniej czasu poświęcały na aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wyniki pracy nie są zaskoczeniem, ponieważ od wielu lat instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym podkreślają, że codzienne podejmowanie aktywności fizycznej ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia. Praca dostarczyła jednak cennych informacji odnośnie czasu, jaki warto przeznaczyć na ćwiczenia, aby zniwelować negatywny wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie. Ten w omawianej pracy został zdefiniowany przez naukowców, jako spędzanie co najmniej 10 godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej.

Autorzy przeanalizowali dziewięć różnych badań dotyczących zależności między poziomem aktywności fizycznej a siedzącym trybem życia i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. W badaniach wzięło w sumie udział ponad 44 tys. osób z czterech różnych krajów świata. By określić poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia, uczestnicy nosili różne urządzenia monitorujące ten parametr, takie jak krokomierz czy akcelerometr. W zależności od badania czas obserwacji wynosił od 4 do 14,5 lat.

U osób aktywnych, wykonujących około 30-40 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności, związek między długim siedzącym trybem życia a ryzykiem śmierci nie różnił się znacząco od osób, które w ciągu dnia spędzały w pozycji siedzącej niewielką ilość czasu – czytamy w opublikowanym artykule.

Zdaniem naukowców, by zniwelować negatywne skutki zdrowotne spędzania 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, należy poświęcać na aktywność fizyczną ok. 30-40 minut każdego dnia. Wskazane są formy ruchu o umiarkowanej intensywności np. szybki spacer, jazda rolkach lub rowerze (również tym stacjonarnym), truchtanie, zabawa z dzieckiem, intensywne prace domowe, a także intensywne ćwiczenia. Ich przykładem jest trening interwałowy i szybkie bieganie. Wiele ciekawych zestawów ćwiczeń o różnym poziomie zaawansowania można znaleźć w internecie.

Podczas pandemii koronawirusa warto zadbać o ruch w domowym zaciszu.

Na kolejnych zdjęciach znajdują się propozycje domowych treningów, z których każdy bez względu na poziom zaawansowania, znajdzie coś dla siebie! Pamiętaj, by przed ćwiczeniami wykonać krótką 10-15-minutową rozgrzewkę. To seria kilku ćwiczeń o narastającej intensywności, która przyspiesza krążenia krwi w ciele i uelastycznia mięśnie oraz stawy przygotowując ciało do wysiłku fizycznego. Jej pomijanie, nawet w warunkach domowych, zwiększa ryzyko kontuzji.

Te 8 rodzajów treningów wykonasz bez wychodzenia z domu! Pro...

Zalecenia WHO odnośnie aktywności fizycznej w czasie pandemii

Choć izolacja społeczna w znaczny sposób utrudnia wyrobienie dziennej normy aktywności fizycznej, warto postarać się o zapewnienie niezbędnego minimum. Jak podkreśla dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus „Liczy się każdy ruch. Wszyscy musimy poruszać się każdego dnia w bezpieczny i kreatywny sposób”.

Wyniki omawianego badania sugerują, by poświęcać na aktywność fizyczna ok. pół godziny w ciągu dnia, co pokrywa się z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. Zgodnie z nimi osoby dorosłe i seniorzy powinni poświęcać na umiarkowaną aktywność fizyczną ok. 21-41 minut dziennie (150-300 minut w tygodniu) lub 11-21 minut (75-150 minut tygodniowo) na intensywny wysiłek. Preferowanymi formami ruchu są dopasowane do indywidualnych możliwości ćwiczenia aerobowe, takie jak trening fitness, spacer po lesie lub z rodziną czy jazda na rowerze.

Uwzględnienie w codziennym planie dnia czasu na ćwiczenia, pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, nadmiernej masy ciała, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, depresji, a także redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ponadto specjaliści zalecają, aby dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie z wykorzystaniem masy własnego ciała lub korzystając z ciężaru zewnętrznego np. hantli, butelek z wodą. Ćwiczenia te są szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ pomagają zachować masę mięśniową, dzięki czemu wspierają zachowanie równowagi ciała i zmniejszają ryzyko groźnych upadków. Ponadto podnoszą nastrój i pomagają w odchudzaniu.

Dzieciom i młodzieży eksperci zalecają poświęcanie na aktywność fizyczną co najmniej 60 minut dziennie. Ćwiczenia powinny być przede wszystkim aerobowe, takie jak jazda na rolkach, taniec, bieganie czy gry zespołowe. Najmłodsi powinni traktować je jako zabawę, ponieważ w przeciwnym wypadku aktywność fizyczna może szybko się im znudzić. Wyrobienie nawyku spędzania aktywnie wolnego czasu u dziecka zaprocentuje w przyszłości jego lepszym zdrowiem.

Znamy kilka sposobów na to, co zrobić, aby siedząc w domu nie przytyć. Zobacz nasze rady na kolejnych slajdach i ciesz się dobrą formą!

Jak nie przytyć podczas przymusowego siedzenia w domu? 20 pr...

Wideo

Materiał oryginalny: Aktywność fizyczna w dobie pandemii COVID-19. Ile minut dziennie warto poświęcać na ćwiczenia, by zrównoważyć siedzący tryb życia? - Strona Zdrowia

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie